Kadınlara özel beslenme reçeteleri(Dilara Koçak)

Aşağıdaki bazı ‘süper besinler’ gerek ev gerekse yoğun iş hayatında çalışıp enerjiye, çeşitli besin öğelerine ihtiyaç duyan, sağlıklı ve uzun yaşamak isteyen kadınlar için büyük önem taşıyor.

20-30’lu yaşlar

Nohut: Alınan besin öğesi, folik asit. Nohut, protein ve lif bakımından oldukça zengin bir kurubaklagil. Yüksek orandaki folik asit içeriğiyle 100 gr. nohut tüketerek günlük ihtiyacınızın yüzde 40’ını karşılayabilirsiniz. 20-30’lu yaşlar, kadınların doğurganlık oranlarının yüksek olduğu zamanlar. Bu dönemde doğum defektlerini önlemek için gebelik öncesi yeterli folik asit alımı büyük önem taşır.
Lahana: Alınan besin öğesi, kalsiyum. Lahana, diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum yüklü. 20-30’lu yaşlardaki kadınlar hâlâ kemik kütlelerini artırabilir, tabii bunun için yeterli kalsiyum almaları şart. 30 yaşına kadar yapım yavaşlayarak sürer ve kemiğin mineral içeriği doruk noktasına ulaşır. Yeterli kalsiyum alımı, kemik kaybı riskini ve ileriki dönemde hareket yeteneğinin kısıtlanmasını önler.
Birçok farklı çalışmanın gösterdiği üzere, lahananın düzenli tüketimi kadınlarda meme kanseri riskini önemli ölçüde azaltır. Aynı zamanda lahana, vücuttaki östrojenin etkisini de artırır. Yeşil yapraklı sebzeler, ayrıca vitamin A,C, E, K, folik asit, demir ve lif içerir.

30-40’lı yaşlar
Ceviz: Alınan besin öğesi, omega-3 yağ asitleri. Özellikle kalp sağlığı için faydalı. Trigliserit değerlerini azaltırken, iyi huylu kolesterol olarak bilinen HDL’yi artırır. Bu yaş aralığında kolesterol seviyelerini olması gereken değer aralıklarında tutabilmek için yağlı balıklar, keten tohumu, ceviz ve semizotu tüketilebilir.
Brüksel lahanası: Alınan besin öğesi, C vitamini. Brüksel lahanasının, C vitamini içeriği diğer sebzelere oranla daha yüksek. 150 gr. Brüksel lahanası günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 100’ünü karşılar. Ayrıca kırışıklık görünümünü azaltan ve pürüzsüz cilt sağlayan kolajen üretimine yardımcı. Cilt sağlığı için önemli anti-oksidanlar olan A ve C vitamini bakımından zengin. Bunun yanında lif, folik asit ve anti-kanser etkisi olan sulforapan içerir.
Antep fıstığı: Alınan besin öğesi, anti-oksidanlar. Antep fıstığı tüketimi, stresi azaltmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
30-40’lı yaşlardaki kadınlar, ev-kariyer-çocuk üçlüsünü kontrol edebilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Bu durumda anti-oksidan bakımından zengin gıdaları seçmekte fayda var. Antep fıstığını tüketirken yağlı tohumlar grubunda yer aldığını unutmayın ve miktarı kontrol edin. Total kolesterol ve kötü huylu kolesterol olarak bilinen LDL’nin düşmesine yardımcı olur. Ancak bir avuçtan fazla tükettiğinizde fazla kalori alabilirsiniz
Kabak çekirdeği: Alınan besin öğesi, demir. Menopoz öncesindeki kadınlar, diğer dönemdeki kadınlara oranla daha fazla demir ihtiyacı duyar. Gerek miktar, gerekse emilme kolaylığı yönünden, en iyi demir kaynağı etler.
Kırmızı etin demir içeriği beyaz etten yüksek. Bunun yanında yumurta, üzüm ve meyve sularının yoğunlaştırılmasıyla yapılan pekmez, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kurubaklagiller, fındık, fıstık, susam gibi yiyecekler demirin en iyi kaynakları arasında.

50 ve üzeri yaşlar
Esmer pirinç: Alınan besin öğesi, E vitamini. Esmer besinler anti-oksidanlar bakımından zengin. Esmer pirincin özellikle tohumu, B ve E vitamini, lif, fosfor içerir. E vitamini; kanser, alzheimer ve kalp krizi riskini azaltır. Oldukça lezzetli olan esmer pirinci, beyaz pirinç yerine rahatlıkla tüketebilirsiniz

Kaynak:Milliyet gazetesi(sağlık)